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Burn-out bei Berufseinsteigern
9 Tipps wie Sie vorbeugen können
Dresden, 16.07.2020 | (ks)
Zunehmend leiden schon junge Berufseinsteiger unter einem Gefühl des absoluten "Ich kann nicht mehr". Halten die sogenannten Millennials nichts mehr aus? Wer mit einem Burn-out eine Auszeit braucht, hat sich schließlich vorher Jahre und Jahrzehnte ordentlich abgerackert. Zum Wohle der Gesellschaft und des eigenen Ichs aus dem Vollen geschöpft, bis der Brunnen der Leistungsfähigkeit versiegt war. Deshalb galt Burn-out lange als Managerkrankheit oder als Berufsrisiko für Menschen mittleren Alters in sozialen Berufen. Warum kann es auch die Jungen treffen?
Was bedeutet Burn-out?
Im Gegensatz zu den 1970er Jahren, als der Begriff das erste Mal auftauchte, weiß man heute, ein „Burn-out-Syndrom“ kann jeden treffen, selbst Rentner oder Schüler. Burn-out ist weniger eine Krankheitsbezeichnung als mehr eine Zustandsbeschreibung des Befindens. Eines Zustandes völliger geistiger, seelischer aber auch körperlicher Erschöpfung mit möglichen weiteren Begleiterscheinungen wie beispielsweise einer Depression und einem Gefühl ständiger Überforderung. Laut Beschreibung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ein totales "Ausgebrannt Sein". Selbst die Fachwelt ist sich nicht so ganz einig, was ein Burn-out eigentlich ist und wie man es zu einer nur starken Erschöpfung oder einer Depression abgrenzt.
Wie macht sich ein Burn-out bemerkbar?
Die Beschwerden, die mit Burn-out-Erleben einhergehen, können individuell verschieden sein. Eine klare Definition von Burn-out anhand von Symptomen ist nicht möglich, denn dahinter können sich auch andere Krankheiten verbergen. Die Krankheit verläuft in mehreren Phasen, in denen sich die Symptome vermehren und verstärken.
Folgende Anzeichen deuten auf Burn-out hin:
- Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
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Die Betroffenen haben den Eindruck, dass sie ihre täglichen Aufgaben nicht mehr bewältigen können. Ihnen fehlt Energie. Sie fühlen sich überfordert und ausgelaugt. Sie haben das Bedürfnis nach immer mehr Ruhepausen. Doch die Erholung hält nicht mehr so lange an wie gewohnt. Vielen fällt es immer schwerer, nach der Arbeit "abzuschalten".
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- Körperliche Beschwerden
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Körperliche Beschwerden, für die sich keine organische Ursache finden lässt, zum Beispiel Schmerzen oder Magen-Darm-Probleme können auftreten.
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- Verringerte Leistungsfähigkeit
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Die Arbeit gelingt nicht mehr. Betroffene beklagen, dass sie keine Ideen mehr haben. Es kommt zu Konzentrationsstörungen und Nervosität. Entscheidungen fallen schwer. Fehler passieren. Die erhofften Erfolgserlebnisse bleiben aus. Oft versuchen die Betroffenen dann, umso intensiver zu arbeiten, um gegenzusteuern – was ihnen noch mehr Kraft raubt. Ängste können entstehen. Die emotionale Belastbarkeit nimmt ab.
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- Entfremdung von der (beruflichen) Tätigkeit
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Betroffene erleben ihre Arbeit zunehmend als belastend und frustrierend. Sie können eine zynische Haltung gegenüber ihren Arbeitsbedingungen und Kollegen entwickeln, gepaart mit starker emotionaler Distanz und zunehmender Abstumpfung ihren beruflichen Aufgaben gegenüber.
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- Rückzug
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Viele Burn-out-Betroffene igeln sich immer mehr ein. Sie geben Hobbys auf und vernachlässigen Partner und Freundeskreis.
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- Innere Leere, Sinnverlust
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Die Freude am Alltag geht immer mehr verloren. Nichts macht mehr Spaß, alles ist anstrengend. Unzufriedenheit und Gleichgültigkeit machen sich breit. An die Stelle der ursprünglichen Begeisterungsfähigkeit tritt Zynismus, schließlich Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit.
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Für Burn-out gibt es keine Standard-Therapie. Die Behandlung muss zum Patienten und seiner Lebenssituation passen. In leichten Fällen ist mit Stressbewältigung, Zeitmanagement, Entspannungstechniken und der Klärung eigener Ziele oft schon viel zu erreichen. Schwere Fälle werden in Kliniken behandelt.
Welche Ursachen können zum Burn-out führen?
Burn-out ist keine Manager-Krankheit aus Überarbeitung, weil die Ursachen – unter Stress zusammengefasst – sehr vielfältig sind. Stress ist ein rein subjektives Empfinden. Das heißt, Stress – und hierzu gehört auch, aber nicht nur der Stress der Arbeit – empfinden Menschen als unterschiedlich belastend. Er muss, auch wenn er länger anhält, nicht zwangsläufig in ein Burn-out führen. Hier spielen immer auch Aspekte in der Persönlichkeit des Menschen eine Rolle.
- Persönliche Faktoren, die ein Burn-out begünstigen
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- Neigung zum Perfektionismus und zu hohe Ansprüche an sich selbst und andere
- Unsicherheit, Angst Fehler zu machen und ein schwaches Selbstwertgefühl
- fehlende Bewältigungsstrategien, um mit Konflikten, Kränkungen und Enttäuschungen gut umgehen zu können
- ein hohes Verantwortungsbewusstsein, das meist Hand in Hand mit dem schlechten Gewissen geht, zu wenig zu schaffen oder nicht gut genug zu sein
- starker Idealismus "für eine Sache brennen"
- kein ausreichendes Gefühl für die eigenen Ressourcen und Grenzen
- Dauer-Performancer und Selbstoptimierer: Zu viel Ehrgeiz und eine zu einseitige Karriere-Orientierung, hierzu zählt auch eine unscharfe Trennung zwischen Berufs- und Privatleben
- Das Gefühl, viel zu geben und nichts zurückzubekommen (Anerkennung, Wertschätzung)
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- Äußere Faktoren im Arbeits- und Privatleben, die ein Burn-out begünstigen
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- unerfüllbare Vorgaben
- unklare Erfolgskriterien
- große Verantwortung unter Zeitdruck
- Über- oder Unterforderung
- langweilige Routinen
- mangelnde Kontroll- und Einflussmöglichkeiten
- ständige Unterbrechungen des Arbeitsablaufes
- schlechtes Betriebsklima, Mobbing, Konflikte mit Vorgesetzten und Kollegen
- Angst um den Arbeitsplatz und allgemeine Existenzängste
- Mehrfachbelastungen ohne ausreichende Erholungsphasen zum Beispiel durch Pflege von Angehörigen
- zu viel Freizeitstress - auch die Freizeit ist durch getaktet
- mangelnde Unterstützung durch Partner, Familie, Freunde
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In welcher besonderen Situation sind Berufseinsteiger?
Bei jungen Menschen am Anfang ihres Berufslebens verstärken sich einige Faktoren. Auch im ersten Job ist die Diagnose "Burn-out-Syndrom" daher nicht so unwahrscheinlich. Jeder will im Job-Debüt sein Bestes geben und beweisen, was er kann. Dabei kann man sich als Berufsneuling schnell übernehmen. Es ist ein Lernprozess, die eigenen Energieressourcen realistisch einschätzen zu können und Kräfte einzuteilen. Nur weil man während des Studiums vor Prüfungsphasen 60-Stunden-Wochen meistern konnte, heißt das noch lange nicht, dass man das auch über mehrere Monate oder Jahre im Arbeitsleben aushält.
Ausbildung und Studium sind zudem ein eigener Mikrokosmos. Mit dem Schritt ins Arbeitsleben erleben viele Berufseinsteiger einen Praxisschock. Vorstellung und Realität im Traumjob klaffen meist auseinander, Frustration ist die Folge und Ernüchterung macht sich breit. Das Arbeitsleben ist anders als erwartet. Entscheidungen dauern länger, Abstimmungsprozesse müssen eingehalten werden, frische Ideen werden abgetan. Gab es im Studium für gute Arbeit gute Noten, kann im Job das Lob schon mal ausbleiben. Auch das Gehalt muss nicht zwangsläufig ein Gradmesser für Wertschätzung sein. Hinzu kommen oft befristete Arbeitsverträge, die den Konkurrenzdruck verstärken.
Wie kann man einem Burn-out vorbeugen?
Die gute Nachricht ist: Einem Burn-out lässt sich vorbeugen, wenn man die Gefahr des Ausbrennens kennt und auf entsprechende Alarmsignale frühzeitig achtet. Gerade noch unerfahrene Berufseinsteiger sollten es als Frühwarnzeichen nehmen, wenn sie beispielsweise von Partner oder Familie darauf angesprochen werden, dass sie sich im Wesen sehr verändert haben. Dann sollte man einen kritischen Blick auf die eigene Situation und die eigenen Gefühle werfen und eine Bestandsaufnahme machen.
Folgende 9 Tipps können zur Vorbeugung helfen
- Tipp 1: Distanz zur Arbeit aufbauen
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Die Arbeitsbedingungen haben sich in den vergangenen 30 Jahren stark verändert und erzeugen Stressfallen, die man jedoch entschärfen kann: Versuchen Sie, klare Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben zu ziehen. Ständige Erreichbarkeit muss nicht sein! Lesen Sie eine E-Mail nicht sofort, wenn sie eintrifft, sondern schließen Sie erst eine Tätigkeit ab. Experten wissen, dass wir viel effektiver und konzentrierter arbeiten, wenn wir nicht ständig unterbrochen werden. Hilfreich ist auch, Hilfe anzunehmen oder Aufgaben zu delegieren. Und: Pausen während der Arbeit sind wichtig und keine verschwendete Zeit!
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- Tipp 2: Perfektionismus ablegen
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Zwingen Sie sich nicht ständig selbst zu Höchstleistungen! Niemand kann immer perfekt sein und braucht es auch nicht - auch Fehler passieren und sind keine Schande, für die Sie sich selbst fertig machen müssen.
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- Tipp 3: Nein sagen lernen
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Sie können nicht immer allen alles recht machen! Ob im Beruf oder in Beziehungen: Es ist wichtig, Nein sagen zu können! Wer keine Grenzen ziehen kann, zahlt möglicherweise einen hohen Preis. Unzufriedenheit und das Gefühl, dass alle anderen mehr über die eigene Energie und Zeit verfügen als man selbst, können in Depressionen oder Burn-out münden. Nein sagen können ist also extrem wichtig für unseren Selbstschutz. Sie selbst sind am wichtigsten! Hören Sie auf Ihre eigenen Bedürfnisse und nicht nur die Ihrer Mitmenschen.
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- Tipp 4: Täglich erholen
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In der Freizeit gezielt für Ausgleich zum Stress sorgen! Hören Sie dabei auf Ihr Innerstes, um herauszufinden, was Sie heute zur Erholung brauchen: Das kann an einem Tag Ruhe, am nächsten jedoch das Treffen von Freunden und am übernächsten Sport sein. Faulenzen erlaubt!
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- Tipp 5: Entspannungstechniken erlernen
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Wer sich nur schwer entspannen und das Grübel-Karussell kaum anhalten kann, sollte spezielle Techniken dafür erlernen. Das können beispielsweise autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder asiatische Techniken wie Yoga, Meditation, Tai-Chi oder Qigong sein. Auch Stressbewältigungsseminare werden angeboten.
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- Tipp 6: Dem Stress davonlaufen
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Ausdauersport gilt als eines der besten Mittel, um Stress abzubauen. Erwiesenermaßen normalisiert sich durch Ausdauersport einerseits das Stresshormonsystem, andererseits wirkt die Bewegung auch gegen Symptome, die durch Stress entstehen. Die Dosis ist dabei entscheidend, damit Sport nicht selbst Stress erzeugt: Experten empfehlen eine halbe Stunde Ausdauersport mindestens 3-mal pro Woche. Sie sollen und müssen also nicht zum Höchstleistungssportler werden, um sich gegen Burn-out zu wappnen.
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- Tipp 7: Jeden Tag eine Freude und Dankbarkeit
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Planen Sie jeden Tag etwas ein, das Ihnen Freude bereitet. Das kann die Ausübung eines Hobbys sein, Unternehmungen mit Freunden, ein nettes Telefonat, das Hören Ihrer Lieblingsmusik oder die Zubereitung von leckerem Essen. Versuchen Sie, sich auch an kleinen Dingen zu erfreuen! Führen Sie sich jeden Tag vor Augen, was gut an Ihrem Leben ist und was sie heute an Schönem erlebt haben. Vielleicht das nette Lächeln eines Unbekannten? Dankbarkeit schult die eigene Achtsamkeit und hilft, Positives zu sehen.
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- Tipp 8: Selbstwert steigern
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Schreiben Sie jeden Abend in ein kleines Buch, was Sie an dem zu Ende gehenden Tag alles gut gemacht haben. Freuen Sie sich darüber und klopfen Sie sich selbst auf die Schulter. Das steigert Ihren Selbstwert.
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- Tipp 9: Rechtzeitig die Reißleine ziehen und sich umorientieren
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Gerade für Berufseinsteiger gilt: Wenn Sie nach einiger Zeit feststellen, dass der erste Job so gar nichts für Sie ist und Sie unglücklich macht, orientieren Sie sich um und suchen Sie sich eine Alternative. Sie sind jung genug und haben das ganze Arbeitsleben noch vor sich. Buchen Sie es unter Erfahrung ab!
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Extra-Tipp: Arbeitskraft so zeitig wie möglich auf jeden Fall absichern
Zum Glück sind Menschen im Allgemeinen doch ziemlich robust, widerstands- (resilient) und regenerationsfähig. Sie sind aber auch verletzlich, körperlich wie seelisch. Ein Arbeitsleben ist lang und die Etappen vom Berufseinstieg bis zur Rente dauern Jahrzehnte. So kann man jedem nur ans Herz legen, das Wichtigste was man besitzt – die Arbeitskraft – über diesen langen Zeitraum abzusichern.
Die beste Möglichkeit ist eine Berufsunfähigkeitsversicherung Dieser Schutz kostet, wird aber günstig, wenn man die Versicherung in einem jungen Alter abschließt. Dies geht sogar schon als Schüler oder als Student. Da die Wahrscheinlichkeit einer Berufsunfähigkeit mit zunehmendem Alter immer weiter ansteigt, zahlt man bei einem Vertragsabschluss in höherem Alter deutlich höhere Beiträge.
Ein frühzeitiger Abschluss ist auch deshalb wichtig, weil die möglichen langjährigen finanziellen Folgen bei einer Berufsunfähigkeit am Anfang der Karriere besonders dramatisch sind.
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